Ich denke, dass es momentan vielen Menschen so geht wie mir. Das gefühlt ewig andauernde Corona-Thema und die damit verbundenen Einschränkungen schlagen aufs Gemüt. Die wenigen sozialen Kontakte, weniger Bewegung und Ängste tun ihr Übriges.
Bei mir kommt zusätzlich noch der lange Winter hinzu, bei dem meine Hirnchemie gerne die Produktion von Glückshormonen und Botenstoffen runterfährt, was bei mir leider des Öfteren in einer Winterdepression endet.
Doch eine depressive Verstimmung muss nicht immer gleich eine handfeste Depression sein. Andererseits kann sie sich leider manchmal schnell und schleichend dorthin entwickeln.
Wie erkennst du eine depressive Verstimmung oder eine leichte Depression?
Hast du das Gefühl, dass deine niedergeschlagene Stimmung seit einem Zeitraum von länger als zwei Wochen anhält? Gepaart mit negativen Gefühlen, schneller Erschöpfung und Antriebslosigkeit? Appetitverlust und Schlafstörungen? Dann kann es gut sein, dass du momentan unter einer depressiven Verstimmung leidest. Doch das ist noch kein Grund zur Panik, denn es gibt viele hilfreiche Methoden und Tipps zur Selbsthilfe. Solltest du merken, dass es dir trotz der Tipps und den Änderungen der Gewohnheiten nicht besser geht, dann suche bitte professionelle Hilfe in Form eines Therapeuten oder deines Hausarztes auf.
Da ich seit meiner Kindheit unter depressiven Verstimmungen und Depressionen leide, habe ich mich früh mit dem Thema beschäftigt und bin froh darüber, durch Therapie, Selbstrecherche und Unterstützung Techniken gelernt zu haben, die es mir ermöglichen meine depressiven Verstimmungen schneller in den Griff zu bekommen.
Ich möchte meine Erfahrungen mit Euch teilen und Euch meine 7 besten persönlichen Tipps gegen depressive Verstimmungen an die Hand geben. Bei den genannten Verstimmungen können kleine Veränderungen schon eine große Wirkung haben, daher empfehle ich Euch diese auszuprobieren, wenn es Euch schlecht geht – auch wenn die Tipps im ersten Augenblick banal erscheinen mögen.
1. Bewegung an der frischen Luft:
Für mich persönlich die absolut beste Möglichkeit, um aus dem „Grübel-Sumpf“ heraus zu kommen. An Tagen, an denen es mir wirklich schlecht geht, hilft es mir fast immer, alles stehen und liegen zu lassen und einfach mal für 30–60 Minuten an die frische Luft zu gehen. Oft hilft mir der Spaziergang oder Laufen zu gehen dabei, den Kopf frei zu kriegen und den Stoffwechsel ein bisschen hoch zu fahren. Tagsüber tankt man so auch noch ein bisschen Sonne, was zusätzlich hilft, die Produktion der Glückshormone anzukurbeln. Leider gibt es auch Tage, an den denen ich es nicht schaffe aus dem Haus zu kommen. Dann hilft mir oft der zweite Punkt.
2. Akzeptanz:
Gerade wenn es einem schlecht geht, ist es ein schwieriges Thema: Die Akzeptanz. Dabei ist es wichtig, die momentane Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Das heißt, nicht zu kapitulieren, sondern die aktuelle Situation so hinzunehmen wie sie ist, um Kraft und Freiraum zu schaffen. Mit der hier gesparten Energie und der gewonnenen Klarheit, wird es leichter aus dem Tief heraus zu kommen. Widerstand zu leisten gegen Dinge, die man (in der aktuellen Situation) nicht ändern kann, raubt einem unglaublich viel Kraft. Indem wir die für uns negativ empfundene Dinge akzeptieren, sparen wir Energie, welche uns die Möglichkeit gibt, neue Wege zu finden.
3. Ich liebe mich:
Wichtig für mich , ist es mir bewusst zu machen, dass diese Stimmung auch wieder vorüber geht und dass sich das, Leben jeden Tag ändert. Auch wenn es einem manchmal nicht so vorkommt, kann die Welt in ein, zwei Stunden oder in ein, zwei Tagen schon wieder ganz anders aussehen. Um nicht zu lange in Ängsten oder negativen Gedanken fest zu hängen, habe ich über die Jahre für mich gemerkt, dass es mir gut tut, mit positiven Affirmationen zu arbeiten. Eine Übung, die ich gerne mache, ist das ich mir an einem Tag an dem ich mich schlecht fühle oft sage: „Ich liebe mich“. Manchmal ist dies gar nicht so einfach, aber je öfter ich mir diese Affirmation vorsage, desto besser kann ich es annehmen.
4. Die Sinne anregen:
Eine weitere Sache, die sehr simpel ist, aber meine Stimmung schlagartig ändert ist Musik hören. Mittlerweile ist es sehr wichtig für mich, dass es Musik ist, die mich in eine positive Stimmung versetzt. Früher habe ich auch öfter mal traurige Musik gehört, um Gefühle raus zu lassen. Ich habe für mich aber bemerkt, dass mich Musik, die einen „positiven Vibe“ hat, schneller und nachhaltiger aus einem Tief holt. Mein Geheimtipp: Lege dir bei dem Streaming-Anbieter deiner Wahl eine Playlist mit „Feel-Good-Songs“ an. Der zweite Tipp ist: Warm duschen. Warm duschen resettet und entspannt mich oft komplett. Für die Hartgesottenen unter Euch, hilft bestimmt auch kalt duschen oder baden.
5. Struktur – Tagesablauf & Ordnung:
Gerade in Zeiten der Pandemie aber auch unter normalen Umständen hilft es mir, feste Strukturen in den Tagesablauf zu integrieren. Seien es Routinen, wie z.B. eine Morgenroutine, ein Wochenplan, oder aber auch kleine Ziele. Die Struktur hilft mir, die kleinen Veränderungen der Gewohnheiten einzuhalten und mit kleinen Schritten, kontinuierlich aus dem Stimmungstief zu kommen. Auch Ordnung kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen. Ordnung hilft dem Gehirn zu entspannen, da es nicht so viele Entscheidungen treffen muss. Solltest du merken, dass dich die Routinen, Struktur und Ordnung noch überfordern, was leicht passieren kann wenn man in einem Tief steckt, fang mit ganz kleinen Schritten an. Sollte auch dies noch nicht gehen, lerne es zu akzeptieren und starte später damit.
6. Real Life & Digital Detox:
Das digitale Zeitalter ist in vielen Bereichen ein wahres Wunder und kann in vielen Situationen sehr nützlich sein. Manchmal bewirkt die Dauerberieselung von Social Media und Co. aber auch genau das Gegenteil. Nicht nur, dass wir uns unterbewusst ständig mit anderen vergleichen, das Blaulicht bewirkt spät abends Schlafstörungen und greift in den Haushalt des Schlafhormons Melatonin ein. Die heutigen Apps wie WhatsApp, Facebook & Co. sind wie Glücksspiele aufgebaut und sorgen für immer wiederkehrende kleine Dopamin- und Serotoninausschüttungen. Das kann schnell dazu führen, dass deine Glückshormone schneller aufgebraucht sind. Die ständige Erreichbarkeit, als auch Überflutung an Informationen sorgt für weiteren Stress. Daher schaffe ich mir immer wieder Phasen, in denen ich Social Media Apps komplett deinstalliere. Mittlerweile habe ich mir sogar ein zweites Handy angeschafft, nur für SMS und Telefon – komplett ohne Apps. Wenn ich dann mal auf Social Media etwas posten möchte, nutze ich bewusst mein zweites Handy.
7. Freunde /Familie /Therapeut*in
Manchmal hilft es auch einfach schon mit Freunden oder meinem Vater zu reden, um auf andere Gedanken zu kommen. Manchmal mag man aber auch die Freunde oder Familie nicht mit seinen Problemen „belasten“, da kann es helfen, sich einem Therapeut oder einer Therapeutin zu öffnen. Natürlich gibt es auch Tage an denen man alleine sein möchte und das ist auch völlig in Ordnung. Wichtig ist es, sich dann nicht nur ins Bett zu verkrümeln, sondern in positive Aktionen zu gehen.
Da Menschen sehr verschieden sind, hast Du vielleicht deine ganz eigenen Methoden und Tipps um aus einer depressiven Verstimmung herauszukommen. Wenn du deine Erfahrungen mit mir teilen möchtest, dann schreib mir doch gerne per E‑Mail an info@lovelymind.net oder auf Instagram: @lovely_mind_official oder Facebook: @lovely_mind_official.
Text und Bilder: Philip Moll
